Как избежать джетлага: планируем первые дни

Советы против джетлага обычно касаются самого перелёта: пейте воду, надевайте маску для сна, вставайте и ходите. Это помогает, но не это определяет, каким будет ваш отпуск. Определяет другое: не поставили ли вы дорогой слот в музей на первое утро, когда после нескольких часовых поясов глаза едва открываются. Поэтому на этой странице мы планируем от места назначения: сколько, скорее всего, займёт адаптация, что меняет направление перелёта и какие дела на какой день ставить.

Почему на восток тяжелее, чем на запад

В CDC Yellow Book, справочнике по медицине путешествий от американского ведомства здравоохранения, приведены конкретные цифры: при поездке на запад внутренние часы сдвигаются примерно на 1,5 часа в день, при поездке на восток — примерно на 1 час в день. Причина в том, что внутренние часы от природы идут чуть дольше 24 часов, поэтому удлинённый день даётся им легче, чем укороченный.

Это позволяет сделать грубый расчёт. В таблице разница во времени в зимний период северного полушария разделена на эти скорости. Это наша арифметика, а не медицинский прогноз: люди разные, и большинство заметно лучше чувствует себя раньше. NHS в общем говорит, что джетлаг обычно проходит за несколько дней.

Бросаются в глаза две вещи. Восемь часов на запад до Лос-Анджелеса обходятся дешевле, чем семь часов на восток до Бангкока. А Кейптаун, до которого лететь около 11,5 часа, почти свободен от джетлага, потому что лежит почти точно на юге: длительность перелёта и джетлаг — две разные вещи. После ночи в самолёте вы всё равно будете уставшими, но к следующему дню это пройдёт.

Когда это начинает иметь значение: Yellow Book говорит о джетлаге только начиная с двух часовых поясов. Для Испании, Греции или Канарских островов ничего планировать не нужно.

Как выстроить первые дни

Разбивка ниже — наше собственное практическое правило, выведенное из приведённых скоростей. Оно применимо примерно с пяти часов разницы.

При перелёте на восток проблема — утро: вы спите до полудня или с трудом заставляете себя встать. Поэтому в первые дни ставьте жёсткие дела на вторую половину дня. При перелёте на запад наоборот. В 5 утра вы уже бодры, а к 8 вечера без сил. На самом деле это полезно: раннее утро ваше, так что планируйте дела до полудня и не бронируйте поздний ужин.

Важнее всего билеты на точное время. Если у вас неделя в Японии, музей или смотровая площадка, куда вы очень хотите попасть, ставятся на 3-й или 4-й день, а не на первое утро. Если вам не хочется разбираться с городом после посадки, можно заранее заказать трансфер из аэропорта в Токио^*. Как добраться до города без него, рассказано в статье Токио: из Нариты и Ханеды в город.

Арендованную машину забирайте после первой ночи

Если вы планируете поездку на машине, не берите её в аэропорту. Официальный новозеландский сайт Drive Safe советует выждать 24–48 часов после прилёта, прежде чем отправляться в путь, и напоминает, что джетлаг может влиять на вас, даже если вы чувствуете себя нормально. Вдвойне это верно, если вам ещё нужно привыкнуть к другой стороне дороги. Первую ночь проведите в городе прилёта, а машину заберите через день-два. В каких странах левостороннее движение, рассказано в статье Страны с левосторонним движением. Аренду машины в Японии^* можно искать с получением в городе, а не в терминале.

Свет: что важно уже на месте

Свет в нужное время — самый сильный сигнал для внутренних часов, и его можно планировать, ничего не покупая. CDC описывает так:

• Перелёт на восток: яркий свет рано утром, вечером света избегать.
• Перелёт на запад: рано утром яркого света избегать, вечером искать свет.

Если перевести это на маршрут: при перелёте на восток первая прогулка должна быть утром, как только вы проснулись, а не на крыше на закате. При перелёте на запад закат — ваш. NHS добавляет: днём проводите время на улице, не спите днём и ложитесь по местному времени. Будильник не даст проспать весь день.

Перед вылетом и на борту

За два-три дня до вылета: по данным CDC, сон можно сдвигать заранее — на 1 час раньше в день перед перелётом на восток, на 1 час позже перед перелётом на запад. NHS также подчёркивает, что отправляться стоит отдохнувшим; ночь перед вылетом — неподходящее время для сборов в последний момент.

На борту NHS советует пить много воды, ограничить кофеин и алкоголь, вставать размяться и спать, только если в месте назначения ночь. Помогают маска для сна и беруши.

По поводу снотворного или мелатонина, пожалуйста, поговорите с врачом. Это зависит от вас и от лекарств, которые вы принимаете, и мы ничего не рекомендуем.

Короткие поездки: не перестраивайтесь вообще

Для совсем коротких поездок расчёт меняется на обратный. CDC не советует адаптироваться в поездках короче двух дней, а NHS считает, что в поездках на два-три дня можно сохранить привычное время еды и сна. Если у вас короткая командировка с одной встречей, поставьте её на свои обычные часы бодрствования.

В неделю в Азии так не получится, зато окупается другое: планирование возвращения. Домой из Токио или Бангкока вы летите на запад, что по приведённым скоростям проходит немного быстрее, но всё равно занимает несколько дней. Не ставьте первый рабочий день сразу после посадки. В дальних поездках помогает и стоповер, потому что он делит скачок на две части; где это работает, показывают наши города для стоповера.

Как помогает YesTrip

План на день в YesTrip показывает каждый день отдельно, со временем и пешими переходами. Если ИИ предлагает насыщенный первый день, перенесите остановки на потом или скажите ему, что хотите спокойный день прилёта. Во время поездки экран «Сегодня» показывает, что дальше. Прогноз погоды и государственные праздники на дни поездки находятся прямо рядом с датой. Но приложение не знает вашего режима сна и не рассчитывает за вас джетлаг; спокойное начало нужно спланировать самому.

На первые часы после посадки полезно заранее, ещё дома, настроить eSIM для Японии^*, чтобы карта и план сразу работали; наш индекс цен на eSIM сравнивает поставщиков. Глава о плане на день в статье Как спланировать поездку даёт базовую структуру, к которой остаётся только добавить спокойные первые дни, а Япония: маршрут на 2 недели — конкретный пример долгой поездки на восток.

* Реклама – Партнёрская ссылка: если вы бронируете там, мы получаем комиссию. Ваша цена не меняется.